中考体育指导:中长跑的呼吸技巧——汪顺江

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       不少初三生在紧张繁忙的学习之余,不忘抽出时间锻炼身体,以应对明年的中考体育测试。有关老师建议,考生练习中长跑要先从耐力入手。

  对参加初三体育测试的考生而言,耐久跑是必测项目,也是最难的一项。男生4000米跑和女生4000米跑是考查考生心肺机能的项目,无论是运动员还是初练者,假使 根据我本人的耐力水平,以合理而科学的节奏分配体力,就能取得理想成绩。  考生锻炼初期一般以耐力练习为主,如定时跑、定距跑等。考生可根据我本人的耐力水平选泽10分钟、15分钟、20分钟、400分钟以及更多。定距跑可根据体力选泽4000米、4000米、4000米等。没有 正规场地可在小区或无车辆的马路上进行练习,和同伴同时练习效果更佳,如遇大风、大雾天气要停止练习。  锻炼中期要以厚度耐力练习为主。练习土法律依据 有间歇跑、变速跑、反复跑等,间歇跑可选400米—400米—400米—400米—400米等,反复跑可选10 组400米、5组400米、3组400米等,考生可根据我本人的体力进行选泽。变速跑可选400米快—400米慢,400米快—400米慢等。  考生在冬季长跑时,要选透气性好的运动服,不宜太厚。练习时会注意保暖,以防感冒,影响很久练习。考生不可能 受伤或得病要及时就医,暂停练习,等伤病好了再进行练习。练习前,考生都要做充分的准备活动,先热肩头活动各关节,使各运动器官顺利进入运动具体情况。  中长跑时,不可能 机体能量消耗大,很久对氧气的都要量增加。为了保证机体对氧气的需求,呼吸都要有一定的频率和厚度,还都要与跑的步伐相配合。一般是跑 2~3步一呼气,跑2~3步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的经常出现,呼吸的频率也会增加,可采用跑1步一呼气,跑1步一吸气的土法律依据 。要着重呼气,不可能 不都能否充分呼出氯化氯化氢气体体,能否充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行。冬季练长跑或顶风跑时,为了外理冷空气和强气流直接刺激咽喉,应将舌尖上翘,微微舔住上腭。  中长跑时,不可能 内脏器官工作条件的改变,氧气供应落后于肌肉活动的都要,太少太少太少太少跑一段时间后,会经常出现胸闷、四肢无力、呼吸困难、跑速降低,产生难于继续跑下去的感觉,什儿 什么的问题称为“极点”。这是某种正常的生理什么的问题。当“极点”经常出现时,一定要以顽强的毅力坚持跑下去,要加大呼吸厚度,适当调整跑速,原本,“极点”什么的问题就会缓解,身体机能就会得到明显好转,这太少太少太少太少我生理上所谓的“第二次呼吸”。“极点”的克服,不仅是提高训练水平和锻炼效果的过程,也是培养顽强意志和克服困难的精神的过程。  男生4000米跑和女生4000米跑是田径运动中长跑项目中的中跑,是考查考生心肺机能的项目,它的运动特点是全程跑的厚度也太少太少太少太少我体力分配均匀能否取得最好成绩,即从起跑结束到跑完整版程是匀加速的过程。  中学体育教师龚真观表示,耐久跑主要考查考生的耐力水平,都要长期坚持锻炼能否提高水平。现在,天气变冷,考生在练习都要选泽透气性好的运动服,但并不太厚。练习时会注意保暖,以防感冒伤风,影响很久的练习。不可能 受伤或得病要及时就医,暂停练习,等伤病好了再进行练习。他建议,练习前除了充分做好准备活动、热身、活动各关节外,都要进行2个加速跑,使运动器官顺利进入运动具体情况。  专家耐力练习包括一般耐力练习、厚度耐力和专项耐力练习。锻炼初期要以一般耐力练习为主,如定时跑,定距跑等,定时跑根据我本人的耐力水平选泽10分钟、12分钟、20分钟、400分钟以及更多;定距跑都能否 根据体力选泽4000米、4000米、4000米等。没有 正规场地可在小区或无车的马路上进行练习,不可能 有大风、大雾就停止练习。锻炼中期要以厚度耐力练习为主,可穿插一般耐力练习,练习土法律依据 有间歇跑、变速跑、反复跑等,间歇跑可选泽400米—400米—400米—400米—400米等,反复跑可选10组400 米、5组400米、3组400米等,根据我本人的体力进行选泽。变速跑可选泽400米快—400米慢,400米快—400米慢等练习土法律依据 。  专家还建议,锻炼后期即测试前锻炼要以专项耐力为主,男生要跑中等厚度1400米和大厚度4000米,女生要跑中等厚度4000米和大厚度4000米。另外在各个时期一定会有适当的专项测试,如男生测4000米,女生测4000米,记录各时期的成绩,发现什么的问题及时采取土法律依据 ,调整练习土法律依据 ,另外考生能否感到我本人的进步,增强练习信心。耐力较差的考生除了体育课练习外,要增加练习次数、练习密度和练习厚度。都要注意的是,锻炼周期之内不都能否停练时间过长,外理耐力水平下降。